Saber como aumentar a testosterona é essencial para quem quer ganhar massa muscular.
A testosterona é um hormônio que, entre outras coisas, funciona como um esteroide anabolizante produzido naturalmente pelo corpo. Isso significa que, se você quer aumentar sua massa muscular, ter bons níveis de testosterona no organismo é essencial.
Apesar de ser um hormônio andrógeno, mulheres também produzem testosterona. No caso delas, em quantidades até vinte vezes menor, porém com uma sensibilidade maior. Isso significa que, se você for mulher e também quer aumentar a massa magra, as dicas deste post também lhe são úteis.
Como você deve imaginar, o estilo de vida moderno não é muito propício para a produção de testosterona. Alimentação de má qualidade, sedentarismo, estresse, pouco sono e muita luz artificial faz o homem moderno em média ter menos testosterona do que seus antepassados.
A melhor maneira de saber como aumentar a testosterona é primeiro fazendo um exame de sangue ou um teste de saliva para verificar como estão os seus níveis.
Há alguns sinais de que os seus níveis de testosterona podem estar baixos:
- Baixo apetite sexual
- Cansaço excessivo
- Pensamento confuso ou falta de memória
- Alterações bruscas no humor
- Dificuldade em ganhar massa muscular
- Acúmulo de gordura no corpo
- Perda de massa óssea ou osteoporose
- Baixo crescimento de pelos no corpo
- Dificuldades para dormir
Além disso, o consumo de alguns tipos de medicamentos (como finasterida para combater a queda de cabelos ou bromoprida para melhorar a digestão) também dificultam a produção de testosterona.
A testosterona tem um papel essencial no ganho de massa muscular e qualquer mudança nos níveis deste hormônio irão impactar diretamente os seus resultados no desafio de entrar em forma.
Então, como aumentar a testosterona? Seguindo as cinco dicas deste artigo.
Como aumentar a testosterona #1 – Corte o açúcar
O modo mais direto de saber como aumentar a testosterona é por meio da alimentação. E o grande vilão para os seus baixos níveis de testosterona pode ser o açúcar.
Em 2012, o estudo Abrupt Decrease in Serum Testosterone After an Oral Glucose Load in Men demonstrou que homens com saúde normal tiveram uma queda temporária de 25% na testosterona após ingerir uma bebida rica em açúcar.
A testosterona se manteve baixa por duas horas e cerca de 80% dos pesquisados tiveram os níveis de testosterona reduzidos a um nível que seria considerado até como problema clínico.
Aí você pode pensar: ok, mas foi apenas uma baixa temporária, de duas horas.
Pense novamente. Quantas vezes você consome açúcar por dia? Se seguir a média da população, toma café da manhã com um suco, iogurte ou mesmo café preto cheio de açúcar. Duas horas de baixa.
Depois no almoço, manda para dentro outro suco ou refrigerante e uma sobremesa doce. Mais duas horas de baixa.
No jantar, o padrão se repete e mais duas horas de baixa testosterona se acumulam.
Mesmo sem considerar pequenos lanches, só aí você tem seis horas de baixa testosterona durante um dia comum.
A melhor maneira de você se livrar dos efeitos deletérios do açúcar (não só na testosterona, mas na saúde como um todo) é seguir uma dieta composta apenas por alimentos de verdade. Para saber como fazer isso, baixe e leia nosso livro gratuito Mude Seu Corpo clicando na imagem abaixo:
O livro traz absolutamente tudo o que você precisa saber sobre o método cientificamente comprovado que te faz emagrecer e ter mais saúde comendo quando e quanto você quiser, sem ter que contar calorias, sem ter comer de três em três horas, sem ter que se matar na academia e sem ter que comer feito um passarinho.
De quebra, você ainda vai dominar como aumentar a testosterona por meio da alimentação.
Como aumentar a testosterona #2 – Levante os braços
O título do post já avisa que as recomendações são inusitadas. Se eu lhe dissesse que você pode reduzir o estresse e aumentar em 20% os níveis de testosterona em apenas dois minutos simplesmente levantando os braços, você acreditaria?
Pois uma pesquisa da Universidade de Harvard, conduzida por Amy Cuddy, provou que, quando assumimos posturas físicas empoderadoras por dois minutos, isso causa mudanças no nosso corpo, como o aumento de 20% nos níveis de testosterona e diminuição de 25% no hormônio do estresse (cortisol).
Vamos repetir: dois minutos simplesmente mudando nossa postura física podem fazer com que nosso cérebro fique mais assertivo, mais confiante, mais confortável. Nosso corpo tem o poder de rapidamente mudar o nosso estado!
Nessa rápida palestra do TED Talks 2012, Amy Cuddy explica em detalhes como essa “mágica” funciona:
O vídeo não é especificamente sobre como aumentar a testosterona, mas serve também para isso.
Como aumentar a testosterona #3 – Vá para a cama (não para dormir)
A testosterona é segregada principalmente pelos testículos nos homens e pelos ovários nas mulheres, embora seja também segregada em pequenas quantidades pelas glândulas suprarrenais.
Não por acaso, ela é conhecida como hormônio sexual. Isso significa que, se você está indo para a cama (não para dormir) com frequência, é provável que isso ajude a manter altos os níveis de testosterona.
Para quem é solteiro, a boa notícia é que os órgãos que produzem testosterona não tem grande discernimento. Então não importa se você está indo para a cama com alguém, se está praticando o autossexo ou se está vendo “filmes educativos” no computador: o resultado será praticamente o mesmo para efeitos de como aumentar a testosterona.
O ideal é ter uma atividade sexual logo pela manhã, por ser o período do dia em que os níveis de testosterona estão mais altos, levando você a ter menos chances de esgotá-los do que se fizer sexo à noite. Mas qualquer hora é hora.
Como aumentar a testosterona #4 – Vá para a cama (e durma)
Dormir menos do que o necessário pode resultar em uma diminuição de até 10% nos seus níveis de testosterona.
Embora haja um senso comum de que todo ser humano precisa de oito horas seguidas de sono por noite, a verdade é que essa necessidade varia de pessoa para pessoa. E mesmo para uma pessoa, a necessidade varia de acordo com o cansaço do dia.
Assim, pode ser que em uma noite você precisa de nove horas de sono após um dia estafante e em outras noites você necessite de apenas seis horas.
O ideal seria dormirmos enquanto estivermos com sono e acordar naturalmente com a luz do sol, sem a necessidade de um despertador. Como isso não é possível para a maioria de nós, tente ao menos ir para a cama cerca de oito horas antes da hora que você tem que acordar com o despertador.
Além do sono, o estresse em si é outro inimigo da testosterona. O estresse produz o aumento do hormônio cortisol e interrompe a produção de testosterona. Tudo o que você não quer.
Por isso, procurar levar uma vida mais leve, equilibrando trabalho e lazer, e dedicando tempo para você mesmo é essencial para reduzir o estresse.
Como aumentar a testosterona #5 – Pegue pesado e seja rápido
A melhor forma de aumentar seus níveis de testosterona e ganhar massa muscular por meio de exercícios físicos é levantar cargas pesadas em algumas poucas repetições de um treino rápido e intenso e fazer um treinamento aeróbico intervalado de alta intensidade.
Se você não é um iniciante na musculação, deixe de lado as tradicionais séries de muitas repetições (tipo 3×10 ou 4×10) e experimente mudar o foco do seu treino para o aumento de cargas, usando de 4 a 6 ou 6 a 8 repetições.
Michael Matthews, autor de Malhar, Secar, Definir, afirma que treinar pesado na faixa de 4 até 8 repetições nos exercícios é uma maneira extremamente efetiva para estimular tanto a hipertrofia miofibrilar como a sarcoplasmática, resultando em músculos grandes, densos e fortes que não desaparecem depois que você sai da academia.
A maioria desses exercícios devem ser os compostos, ou seja, aqueles em que você movimenta pelo menos duas articulações enquanto o pratica, como levantamento terra, agachamento, supino, barra fixa, desenvolvimento para ombros etc.
Se você quer saber como escolher os melhores, saiba quais são os 10 melhores exercícios para você ganhar massa muscular.
Além da musculação, outra forma de aumentar seus níveis de testosterona é utilizando de duas a três vezes por semana o treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT. No link acima você também encontra orientações de como executar esse treino.
Se puder, faça o HIIT em um parque ou na rua com a luz do sol para produzir vitamina D (que na verdade também é um hormônio). A obtenção da vitamina D exige que você passe algum tempo (de 15 a 30 minutos) com uma boa parte da sua pele diretamente sob o sol. Manter o nível de vitamina D alto pode produzir até 20% mais testosterona.
Desafio de 30 dias: o antes e depois na sua testosterona
Ok, agora você já sabe como manter elevados os seus níveis de testosterona. Vamos ver se isso funciona, na prática?
Para este desafio, você deve fazer o seguinte:
- Medir o seu nível atual de testosterona: marque uma consulta com um clínico geral ou outro médico de sua confiança para um check up. Nele, peça para incluir no exame de sangue a medição dos níveis de testosterona. Existem dois tipos de testes: um exame de sangue e um teste de saliva. O exame de sangue é mais comum.
- Experimentar as dicas acima por 30 dias: depois que sair o resultado do exame, comece um período de 30 dias utilizando as cinco dicas acima. Primeiro, adote a Paleodieta e fique longe principalmente do açúcar. Faça pelo menos três sessões semanais de musculação com as orientações acima, e mais duas a três sessões semanais de HIIT sob a luz do sol. Diariamente, tenha uma boa noite de sono e adote por pelo menos dois minutos uma postura física empoderadora. E, sempre que puder, pratique atividades sexuais.
- Medir novamente os níveis de testosterona: ao final dos 30 dias, volte ao médico e refaça os exames para comparar se os níveis de testosterona aumentaram. Compare também outros indicadores, inclusive seu peso, pois 30 dias com uma boa dieta e exercícios físicos são suficientes para melhorar várias questões de saúde.
Antes de começar, lembre-se de escolher um período de 30 dias que você saiba que vai ter como se dedicar ao experimento como um cientista observando seu próprio corpo.
Não escolha uma época em que você vá viajar, que vá ter muitas festas, que vá estar sob estresse extremo etc. Seja inteligente na escolha para poder observar os resultados com imparcialidade.
E aí, vai encarar?
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